상큼하게 즐기는 여름 다이어트! 냉채·샐러드 레시피 7가지

여름 다이어트, 냉채·샐러드로 맛있고 건강하게! 7가지 레시피 대공개

여름만 되면 어김없이 찾아오는 다이어트의 굴레! 시원한 음식을 찾다 보면 냉면, 빙수, 튀김 등 고칼로리 음식의 유혹을 뿌리치기 어렵습니다. 그렇다고 샐러드만 먹자니 금방 배고파지고, 야식 생각만 간절해지죠. 게다가 매일 똑같은 샐러드만 먹는 건 너무 지루하고, 영양 불균형이 올까 봐 걱정되기도 합니다.

저 또한 작년 여름, 점심으로 냉면 한 그릇을 먹고 오후만 되면 허기져 간식을 달고 살다가 결국 살이 더 찌는 뼈아픈 경험을 했습니다. 그래서 올해는 "채소 중심으로 포만감을 주면서도 총 칼로리는 300~400kcal 이내로 유지할 수 있는 방법"을 찾기 위해 냉채와 샐러드 레시피 개발에 몰두했습니다. 그 결과, "신선한 제철 재료와 단백질, 식이섬유를 적절히 조합하면 맛있고 건강하게 살을 뺄 수 있을 뿐 아니라 군것질 욕구까지 억제할 수 있다"는 놀라운 사실을 발견했습니다.

그래서 오늘은 여름 다이어트에 최적화된 "냉채·샐러드 7가지 레시피"를 여러분께 자신 있게 소개합니다! 모든 레시피는 총 열량 300~400kcal 이내이며, 단백질, 식이섬유, 비타민을 균형 있게 배합하여 포만감과 영양 균형을 동시에 만족시켜줍니다.

1. 닭가슴살 오이 냉채 (약 300kcal)

상큼하고 깔끔한 맛으로 입맛을 돋우는 닭가슴살 오이 냉채!

• 재료(1인분):

  1. 닭가슴살 100g (120kcal)
  2. 오이 1/2개 (50g, 8kcal)
  3. 방울토마토 5개 (60g, 12kcal)
  4. 양파 1/8개 (20g, 8kcal)
  5. 레몬즙·간장 드레싱(레몬즙 1큰술, 간장 1작은술, 올리고당 1작은술, 참기름 약간) (약 30kcal)
  6. 다진 마늘·파·통깨 약간

• 조리 방법:

  1. 닭가슴살을 삶아 결대로 찢어 물기를 제거합니다.
  2. 오이는 돌려 깎기 후 얇게 채 썰고, 양파는 얇게 슬라이스하여 찬물에 5분 담갔다가 물기를 제거합니다.
  3. 방울토마토는 반으로 자르고, 파·마늘을 다진 뒤 참기름과 함께 닭가슴살에 버무립니다.
  4. 오이·양파·토마토 위에 닭가슴살을 올린 뒤, 레몬·간장 드레싱을 뿌리고 통깨를 약간 뿌려 마무리합니다.

• 특징: 단백질 23g, 식이섬유 2.5g, 수분 함량이 높아 식전에 섭취하면 포만감을 유도하여 오후 군것질 욕구를 억제하는 데 효과적입니다.

2. 두부 해초 샐러드 (약 350kcal)

바다의 영양을 가득 담은 두부 해초 샐러드!

• 재료(1인분):

  1. 두부 150g (105kcal)
  2. 미역줄기나 톳 50g (10kcal)
  3. 청경채 50g (10kcal)
  4. 당근·오이 채 썬 것 30g씩 (총 30kcal)
  5. 올리브유·발사믹 드레싱(올리브유 1큰술, 발사믹 식초 1큰술, 소금·후추 약간) (약 80kcal)
  6. 통깨·다진 파 약간

• 조리 방법:

  1. 두부를 키친타월로 물기를 제거한 후, 1cm 두께로 썰어 물기를 뺍니다. 끓는 물에 30초 데쳐 식힙니다.
  2. 미역줄기나 톳은 끓는 물에 1분 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다.
  3. 청경채, 당근, 오이도 모두 찬물에 헹궈 물기를 뺀 후 썰어줍니다.
  4. 모든 재료를 그릇에 담고, 올리브유와 발사믹 식초를 섞은 드레싱을 뿌린 후 통깨와 파를 뿌려 마무리합니다.

• 특징: 단백질 8g, 식이섬유 4.5g, 요오드 성분이 풍부하여 신진대사를 촉진하고 해독 효과를 기대할 수 있습니다.

3. 연어 아보카도 샐러드 (약 380kcal)

부드러운 식감과 풍부한 영양을 자랑하는 연어 아보카도 샐러드!

• 재료(1인분):

  1. 훈제 연어 60g (80kcal)
  2. 아보카도 1/2개(75g, 120kcal)
  3. 샐러드 믹스(양상추·루꼴라 등) 50g (10kcal)
  4. 삶은 달걀 흰자 2개 (흰자만, 34kcal)
  5. 호두 5g(1개 분량, 35kcal)
  6. 레몬·올리브유 드레싱(레몬즙 1큰술, 올리브유 1/2큰술) (약 20kcal)
  7. 소금·후추 약간

• 조리 방법:

  1. 아보카도는 반으로 잘라 씨를 제거한 후 1cm 큐브로 자릅니다.
  2. 삶은 달걀 흰자는 4등분하여 샐러드 믹스와 함께 그릇에 담습니다.
  3. 훈제 연어를 한 입 크기로 찢어 올리고, 호두를 부셔서 뿌립니다.
  4. 레몬·올리브유 드레싱을 뿌린 뒤, 소금·후추로 간을 맞춥니다.

• 특징: 단백질 20g, 건강한 지방(불포화지방) 10g 함유되어 포만감을 오래 유지시켜주어 다이어트 중 영양 결핍을 방지합니다.

4. 만능 콜드 파스타 샐러드 (약 400kcal)

든든하고 맛있는 한 끼 식사, 만능 콜드 파스타 샐러드!

• 재료(1인분):

  1. 통밀스파게티 50g(건면 기준, 180kcal)
  2. 방울토마토 5개(60g, 12kcal)
  3. 옥수수 캔 30g(약 40kcal)
  4. 적양파 슬라이스 20g(8kcal)
  5. 삶은 닭가슴살 50g(60kcal)
  6. 바질·파슬리 약간
  7. 올리브유·발사믹·머스타드 드레싱(올리브유 1큰술, 발사믹 식초 1큰술, 디종 머스타드 1작은술) (약 40kcal)

• 조리 방법:

  1. 스파게티는 소금 넣은 끓는 물에 8분간 삶은 뒤, 찬물에 헹궈 건집니다.
  2. 삶은 스파게티에 방울토마토(반으로 자름), 옥수수, 닭가슴살, 적양파를 넣고 버무립니다.
  3. 바질·파슬리 다진 것과 드레싱을 뿌려 골고루 섞은 뒤 냉장고에 10분 넣어 차갑게 합니다.
  4. 먹기 전 남은 드레싱을 한 번 더 뿌려 맛과 향을 강화합니다.

• 특징: 탄수화물 25g, 단백질 12g, 식이섬유 3g 함유되어 포만감을 유지시켜주어 점심 대체식으로 좋습니다.

5. 통밀탐이·검은콩 두유 냉채 (약 350kcal)

고소하고 건강한 통밀탐이·검은콩 두유 냉채!

• 재료(1인분):

  1. 통밀탐이(통밀빵) 1/2조각(40g, 100kcal)
  2. 검은콩 두유 150ml(약 100kcal)
  3. 오이·당근 채 썬 것 각 30g(총 30kcal)
  4. 삶은 달걀 흰자 1개(17kcal)
  5. 시금치 살짝 데친 것 30g(7kcal)
  6. 발사믹·올리브유 드레싱(올리브유 1큰술, 발사믹 식초 1큰술) (40kcal)
  7. 허니 머스타드 소스(꿀 1작은술, 디종 머스타드 1작은술) (약 20kcal)
  8. 통깨·다진 파 약간

• 조리 방법:

  1. 통밀빵을 1cm 큐브로 자른 뒤, 토스터기에 2분 구워 크루통으로 사용합니다.
  2. 검은콩 두유는 살짝 냉장고에 넣어 차갑게 식힙니다.
  3. 시금치는 끓는 물에 30초 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다.
  4. 플랫 접시에 두유, 오이·당근, 시금치, 달걀 흰자, 크루통 순서로 얹습니다.
  5. 발사믹·올리브유 드레싱과 허니 머스타드 소스를 곁들여 뿌리고 통깨를 뿌려 마무리합니다.

• 특징: 단백질 13g, 건강한 탄수화물 15g 함유, 검은콩 두유 속 이소플라본과 식이섬유가 신진대사를 촉진합니다.

6. 냉 오징어 콩국수 샐러드 (약 400kcal)

시원하고 담백한 냉 오징어 콩국수 샐러드!

• 재료(1인분):

  1. 콩국수용 소면 50g(180kcal)
  2. 삶은 오징어 채 썬 것 50g(60kcal)
  3. 콩국물(두부 50g, 검은콩 삶은 것 20g, 물 100ml를 갈아서 체에 걸러 만든 콩국물) (120kcal 정도)
  4. 오이 채 썬 것 30g(10kcal)
  5. 방울토마토 3개(40g, 8kcal)
  6. 통깨·참기름 약간 (30kcal)

• 조리 방법:

  1. 소면은 소금 넣은 끓는 물에 6분 삶아 찬물에 충분히 헹군 뒤 물기를 충분히 뺍니다.
  2. 콩국물 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갈아 체에 한 번 걸러 쌉쌀한 맛을 제거합니다.
  3. 접시에 소면을 담고, 오징어, 오이, 방울토마토를 올린 뒤 콩국물을 부어 냉채처럼 즐깁니다.
  4. 통깨와 참기름을 살짝 뿌려 고소함을 더하고, 김가루 (선택) 조금 뿌리면 감칠맛이 UP됩니다.

• 특징: 단백질 15g, 식이섬유 3g 함유되어 포만감이 높아 여름철 산뜻하게 먹으면서도 배고픔을 억제합니다.

7. 참치 아보카도 냉콩샐러드 (약 350kcal)

고소하고 부드러운 참치 아보카도 냉콩샐러드!

• 재료(1인분):

  1. 캔 참치(수분 제거한 것) 100g(120kcal)
  2. 아보카도 1/4개 (40g, 64kcal)
  3. 병아리콩 삶은 것 50g(약 80kcal)
  4. 적양파 슬라이스 20g(8kcal)
  5. 올리브유·레몬즙·머스타드 드레싱(올리브유 1큰술, 레몬즙 1큰술, 디종 머스타드 1작은술) (약 40kcal)
  6. 다진 파·통깨 약간

• 조리 방법:

  1. 참치는 키친타월로 기름과 수분을 제거하여 볼에 담습니다.
  2. 아보카도는 씨를 제거한 후 1cm 큐브로 자르고, 병아리콩과 양파도 함께 섞습니다.
  3. 드레싱 재료를 섞어 샐러드에 골고루 뿌리고, 다진 파와 통깨를 뿌려 마무리합니다.

• 특징: 단백질 18g, 건강한 지방 7g, 식이섬유 4g 함유, 타피오카 과잉 섭취 없이 탄수화물 균형을 잡힌 식단입니다.

나에게 맞는 샐러드는 무엇일까요?

• "식단에 단백질을 강화하고 싶다면": 닭가슴살 오이 냉채(300kcal, 단백질 23g)나 참치 아보카도 냉콩샐러드(350kcal, 단백질 18g)를 선택하세요.
• "아침 대체식으로 가볍게 시작하고 싶다면": 두부 해초 샐러드(350kcal, 요오드·식이섬유 풍부) 또는 냉 오징어 콩국수 샐러드(400kcal, 단백질 15g)를 추천합니다.
• "점심·저녁 모두 산뜻하게 먹고 싶다면": 연어 아보카도 샐러드(380kcal, 불포화지방·단백질 균형)나 만능 콜드 파스타 샐러드(400kcal, 탄수화물·단백질 균형)를 선택하세요.

이제 더 이상 힘들게 굶으면서 다이어트하지 마세요! 맛있고 건강한 냉채·샐러드로 올여름 다이어트, 즐겁게 성공하시길 바랍니다.