열대야 극복! 숙면을 돕는 가벼운 야식 레시피 3가지
무더운 여름밤, 잠 못 이루는 열대야 때문에 고생하고 계신가요? 에어컨을 아무리 틀어도 쉽게 잠들기 어렵고, 그렇다고 배가 너무 고프면 더욱 잠이 안 오죠. 그렇다고 늦은 밤 라면이나 치킨 같은 고칼로리 야식을 먹으면 소화불량에 체중 증가까지 이어져 후회하기 일쑤입니다. 저 역시 여름이면 밤 11시쯤 속이 쓰리고 허기져서 냉동식품을 데워 먹고 후회했던 경험이 많습니다. 다음 날이면 피로가 더 심해지고, 무거운 몸 때문에 더 더웠던 기억이 나네요. 그래서 가볍지만 숙면에 도움이 되는 야식이 절실하다는 것을 깨달았습니다.
그래서 준비했습니다! 열대야에도 끄떡없는 가벼운 야식 레시피 3가지를 소개합니다. 모두 200kcal 이하, 소화가 쉬운 재료로 구성되어 늦은 시간에 허기를 달래면서도 숙면을 방해하지 않도록 설계했습니다.
1. 따뜻한 귀리 우유 바나나 스무디 (약 180kcal)
재료 (1인분):
- 귀리 가루 20g (80kcal)
- 바나나 반 개 (50g, 45kcal)
- 저지방 우유 100ml (40kcal)
- 계피 가루 약간 (0kcal)
조리 방법:
- 귀리 가루와 우유를 냄비에 넣고 중약불에서 2분 정도 끓입니다.
- 부드럽게 데워진 귀리 우유를 블렌더로 옮겨 바나나와 계피 가루를 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 큰 머그잔에 담아 따뜻하게 마시면 완성입니다.
특징:
귀리의 베타글루칸이 포만감을 오래 유지시켜 허기를 막아주며, 바나나 속 트립토판이 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면을 돕습니다. 따뜻한 온도는 체온을 서서히 낮추는 효과도 있습니다.
따뜻한 귀리 우유 바나나 스무디는 허기를 달래면서 숙면을 취하고 싶을 때 완벽한 선택입니다. 특히 잠들기 전 속이 쓰리고 허기가 느껴진다면 이 스무디를 추천합니다. 귀리와 바나나가 속을 편안하게 해주고, 따뜻한 온도가 몸을 이완시켜 숙면을 유도합니다.
2. 두부 미니 야채죽 (약 160kcal)
재료 (1인분):
- 두부 50g (30kcal)
- 쌀 20g (70kcal)
- 당근·애호박 각 20g (총 15kcal)
- 물 300ml
- 소금·파 약간 (5kcal)
조리 방법:
- 쌀을 물 300ml에 넣고 중불에서 10분간 끓이다가, 잘게 썬 두부와 야채를 넣고 5분 더 끓입니다.
- 쌀과 두부가 걸쭉해지면 소금으로 살짝 간을 맞추고, 다진 파를 올려 마무리합니다.
특징:
두부 단백질이 포만감을 주면서도 소화 부담이 적고, 야채 속 식이섬유가 장 운동을 도와 숙면 중 속 쓰림을 줄여줍니다.
두부 미니 야채죽은 위장이 예민해서 소화가 잘 되는 음식을 찾을 때 좋은 선택입니다. 두부와 쌀은 위에 부담을 주지 않으면서도 포만감을 제공하고, 야채는 속을 편안하게 해줍니다. 특히 소화불량으로 밤에 잠을 설치는 분들에게 추천합니다.
3. 모닝글로리 차가운 녹차 젤리 (약 100kcal)
재료 (1인분):
- 녹차 티백 1개 (0kcal)
- 젤라틴 가루 3g (10kcal)
- 물 200ml
- 꿀 1작은술 (20kcal)
- 블루베리 20g (10kcal)
- 민트 잎 몇 개 (0kcal)
조리 방법:
- 물 200ml를 끓여 녹차 티백을 2분 정도 우린 뒤 티백을 제거합니다.
- 녹차 물에 불린 젤라틴 가루를 넣고 완전히 녹인 뒤, 꿀을 넣어 섞습니다.
- 젤라틴 혼합물을 작은 그릇에 담고 냉장고에 1시간 넣어 굳힌 뒤, 블루베리와 민트 잎을 얹어 냉장 유지 후 섭취합니다.
특징:
녹차의 테아닌 성분이 심신을 안정시키고, 젤리 형태로 수분을 보충해 주면서도 단맛이 적어 야식 후 체중 증가 부담을 낮춰줍니다.
모닝글로리 차가운 녹차 젤리는 칼로리 부담 없이 달콤한 디저트를 즐기고 싶을 때 안성맞춤입니다. 녹차의 테아닌 성분이 심신을 안정시켜 숙면을 도와주고, 시원한 젤리 형태로 제공되어 더운 여름밤에 상쾌함을 더해줍니다. 특히 다이어트 중이라 칼로리가 걱정되는 분들에게 강력 추천합니다.
나에게 맞는 숙면 야식은?
| 증상 |
추천 야식 |
이유 |
| 잠들기 전 속 쓰림과 허기가 느껴진다면 |
따뜻한 귀리 우유 바나나 스무디 |
귀리와 바나나가 속을 달래주면서 숙면에 도움을 줍니다. |
| 위장이 예민해 소화가 걱정된다면 |
두부 미니 야채죽 |
두부와 쌀이 위장 부담을 최소화하며, 야채로 속을 편안하게 합니다. |
| 칼로리는 최소화, 달달한 디저트를 원한다면 |
모닝글로리 차가운 녹차 젤리 |
녹차의 테아닌이 심신 안정을 유도합니다. |
이제 더 이상 열대야 때문에 잠 못 이루는 밤은 그만! 가벼운 야식으로 꿀잠을 되찾으세요. 오늘 밤, 여러분에게 맞는 숙면 야식을 선택해서 편안한 밤 보내시길 바랍니다.
댓글로 “나의 숙면 방해 요인(허기 vs 속 쓰림 vs 불안감), 선호 야식 유형(따뜻한 음료 vs 죽 vs 젤리)”을 남겨주시면, “맞춤형 야식 레시피 카드뉴스(PDF)”와 “숙면 체크리스트 엑셀”을 무료로 보내드립니다!
