여름철 근손실 걱정 끝! 10분 뚝딱 고단백 보충식 레시피 5선
여름철, 더위 때문에 입맛도 없고, 운동은 해야겠고, 단백질 챙기기는 더 귀찮으신가요? 땀 흘려 운동해도 체지방은 그대로고, 오히려 근손실만 오는 것 같아 좌절감을 느끼셨다면 주목! 여름철에도 간편하게 단백질을 보충하면서, 부담 없이 한 그릇으로 해결할 수 있는 고단백 보충식 레시피를 소개합니다. 저도 닭가슴살만 먹다 질려 포기하고, 샐러드 드레싱 칼로리에 좌절했던 경험을 바탕으로, 집에서 쉽게 구할 수 있는 재료로 10분 이내에 완성하고, 단백질 20g 이상 확보 가능한 여름철 한 그릇 보충식을 개발했습니다. 이 레시피 덕분에 여름에도 근손실 걱정 없이 운동 후 피로 회복이 쉬워졌다는 칭찬을 많이 들었답니다.
자, 그럼 지금부터 여름철 한 그릇 뚝딱 고단백 보충식 레시피 5선을 공개합니다! 모두 조리 시간 10분 내외, 단백질 20g 이상, 열량 300~400kcal 내외로 구성되어 간편하게 먹으면서도 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 설계했습니다.
1. 닭가슴살 콜리플라워 라이스 볼
저탄수화물, 고단백의 완벽한 조합! 다이어트와 근육 회복을 동시에 잡으세요.
재료(1인분 기준):
- 닭가슴살 100g (80kcal, 단백질 20g)
- 콜리플라워 라이스(생 콜리플라워 150g을 믹서기에 곱게 갈아 사용) (40kcal)
- 방울토마토 5개(60g, 12kcal)
- 시금치 50g(10kcal)
- 올리브유 1작은술(40kcal)
- 소금·후추·간장 1작은술씩(20kcal)
조리 방법:
- 닭가슴살은 소금·후추로 밑간하여 전자레인지용 용기에 넣고 2분간 돌린 뒤 결대로 찢습니다.
- 콜리플라워 라이스를 전자레인지에 1분 돌려 살짝 익힌 뒤, 식용유 약간으로 팬에서 볶아 물기를 날립니다.
- 시금치는 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기 제거. 방울토마토는 반으로 자릅니다.
- 큰 볼에 콜리플라워 라이스, 닭가슴살, 시금치, 방울토마토를 담고, 올리브유+간장 드레싱을 골고루 뿌린 뒤 간을 맞춥니다.
특징:
- 단백질 22g, 식이섬유 5g, 열량 약 200kcal로 저칼로리
- 콜리플라워 라이스는 탄수화물이 거의 없고 포만감이 좋아, 다이어트와 근육 회복을 동시에 돕습니다.
2. 참치 두부 샐러드 볼
운동 후 빠른 근회복을 위한 최적의 선택! 포만감은 덤!
재료(1인분 기준):
- 캔 참치(물기 제거) 100g (120kcal, 단백질 20g)
- 약간의 흡수력을 지닌 두부 100g (60kcal, 단백질 7g)
- 샐러드 믹스(양상추·루꼴라 등) 50g (10kcal)
- 삶은 계란 흰자 2개(34kcal, 단백질 8g)
- 키위 1/2개(30kcal)
- 발사믹 식초 1큰술 + 올리브유 1작은술(약 50kcal)
조리 방법:
- 두부는 키친타월로 물기를 제거한 뒤 1cm 큐브로 자르고, 참치는 물기 제거 후 큰 볼에 담습니다.
- 샐러드 믹스와 삶은 흰자를 한입 크기로 썰어 함께 볼에 넣습니다.
- 키위는 껍질을 벗겨 슬라이스하여 위에 올리고, 발사믹+올리브유 드레싱을 뿌려 마무리합니다.
특징:
- 단백질 35g, 열량 304kcal로 운동 후 빠른 근회복과 동시에 포만감 유지.
- 키위의 비타민 C가 단백질 흡수를 돕고, 두부의 식이섬유가 소화를 돕습니다.
3. 새우 애호박 스크램블 볼
간단하지만 든든한 한 끼! 애호박과 파프리카의 영양까지 챙기세요.
재료(1인분 기준):
- 새우(껍질 제거) 100g (80kcal, 단백질 18g)
- 애호박 50g(10kcal)
- 달걀 흰자 3개(51kcal, 단백질 11g)
- 방울파프리카 30g(10kcal)
- 올리브유 1작은술(40kcal)
- 소금·후추 약간
조리 방법:
- 팬에 올리브유를 두르고 다진 애호박·파프리카를 1분간 볶습니다.
- 새우를 넣고 2분간 볶다가 소금을 살짝 뿌려 간을 맞춥니다.
- 흰자만 풀어 팬에 붓고, 스크램블 형태로 익히며 새우·야채와 섞어줍니다.
- 완성된 스크램블을 밥 대신 볼에 담아내면 한 그릇 완성입니다.
특징:
- 단백질 29g, 열량 약 190kcal로 저칼로리
- 애호박·파프리카의 식이섬유와 비타민이 간 단백질 대사를 돕습니다.
4. 연어 아보카도 동그랑땡 볼
건강한 지방과 단백질을 동시에! 맛과 영양을 모두 잡았습니다.
재료(1인분 기준):
- 훈제 연어 60g (80kcal, 단백질 14g)
- 아보카도 50g (80kcal, 지방 7g)
- 달걀 흰자 2개(34kcal, 단백질 8g)
- 다진 양파 10g(4kcal)
- 레몬즙 1작은술(5kcal), 소금·후추 약간
조리 방법:
- 볼에 연어·아보카도·양파·흰자를 넣고 골고루 섞습니다.
- 소금·후추·레몬즙을 넣어 살짝 간을 맞춘 뒤, 3cm 크기로 동그랑땡 모양을 만듭니다.
- 프라이팬에 올리브유 없이 약불로 구워 겉면만 살짝 노릇하게 익혀줍니다.
- 완성된 동그랑땡을 한 그릇에 담고, 나머지 흰자 노른자를 졸여 덮밥처럼 올려도 좋습니다.
특징:
- 단백질 22g, 지방 8g, 열량 약 200kcal로 간편 포만감 + 건강한 지방 보충.
- 연어의 오메가-3 지방산이 염증 저감, 아보카도 비타민E가 항산화 효과.
5. 소고기 숙주볶음 라이스 볼
든든한 탄수화물과 단백질의 조화! 운동 후 에너지 충전에 최고입니다.
재료(1인분 기준):
- 소고기 등심(저지방) 80g(160kcal, 단백질 18g)
- 숙주 100g(30kcal)
- 블랙퀴노아 30g(120kcal, 단백질 4g)
- 쏘야기름 1작은술(40kcal)
- 간장·다진 마늘·파 약간(10kcal)
조리 방법:
- 퀴노아는 미리 물 1:2 비율로 10분 불린 뒤, 물기 제거 후 전자레인지에 1분 돌려 밥처럼 준비합니다.
- 팬에 쏘야기름을 두르고 다진 마늘을 살짝 볶다가, 얇게 저며둔 소고기를 넣고 2분간 볶습니다.
- 숙주를 넣고 1분 더 볶아 간장·다진 파로 간을 맞춥니다.
- 그릇에 퀴노아를 깔고, 소고기 숙주볶음을 얹어 한 그릇에 담아냅니다.
특징:
- 단백질 22g, 탄수화물 20g, 열량 약 360kcal로 포만감과 풍부한 단백질.
- 퀴노아의 완전 단백질 구조가 근육 회복과 장건강에 도움을 주고, 숙주가 식이섬유를 보충.
나에게 맞는 고단백 보충식은?
- 운동 후 빠른 단백질 회복이 필요하다면: 참치 두부 샐러드 볼 또는 새우 애호박 스크램블 볼을 추천합니다. 조리 시간이 5분 내외이고, 단백질 25g 이상 확보 가능합니다.
- 건강한 지방과 단백질을 함께 보충하고 싶다면: 연어 아보카도 동그랑땡 볼을 선택하세요. 오메가-3 지방산을 섭취하며 단백질 22g을 얻을 수 있습니다.
- 균형 잡힌 탄수화물+단백질 식사가 필요하다면: 소고기 숙주볶음 라이스 볼을 추천합니다. 퀴노아+소고기로 근육 회복과 에너지 보충, 숙주로 식이섬유도 챙길 수 있습니다.
댓글로 “내 운동 유형(유산소 vs 근력), 하루 단백질 섭취량 목표(그램), 평소 식사 시간(아침·점심·저녁 중)”을 남겨주시면, “맞춤형 여름 고단백 보충식 주간 식단 엑셀”과 “단백질 보충 타이밍 가이드(PDF)”를 무료로 보내드립니다!
